Vad hjälper mot ryggsmärta vid långvarigt sittande
Ryggont från stillasittande är ett av Sveriges vanligaste hälsoproblem – och det drabbar inte bara kontorsarbetare.
Vad hjälper? Inte mirakel – utan rätt ergonomi, rörelsepauser och stöd för ryggen.
Med små justeringar i din sittställning, mer rörelse i vardagen och hjälpmedel som ländryggsstöd kan du både lindra smärtan och förebygga den.
I den här artikeln går vi igenom varför stillasittande kan ge ont i ryggen och konkreta tips på vad du kan göra åt det – baserat på expertråd och aktuell kunskap.
Varför får man ont i ryggen av att sitta länge?
Långvarigt stillasittande ökar risken för ryggbesvär – detta slås fast av både Folkhälsomyndigheten och Arbetsmiljöverket.
När du sitter under en längre tid, speciellt i en dålig ställning, utsätts ryggen för ensidig belastning som den inte är designad för.
Ryggkotor och diskar belastas ojämnt, samtidigt som musklerna får stå ut med en konstant spänning i en onaturlig position (werlabs.se).
Med tiden leder detta till slitage och smärta i både kotor och muskler.
Enligt naprapatpitea.se kan stelhet och muskelspänningar uppstå snabbt vid statiskt sittande, vilket minskar rörligheten.
Fysioterapeuten Jonas Haukka påpekar i en intervju med SVT:
“Stress ofta sätter sig i ryggen.”
Muskelspänningar, minskad blodcirkulation och försämrad återhämtning bidrar till smärta.
5 sätt att lindra ryggont vid stillasittande
Ta mikropauser
Rör dig var 30:e till 60:e minut. Res dig, sträck på dig, promenera kort. Det här ökar blodcirkulationen och minskar tryck på ryggraden.
Källa: Folkhälsomyndigheten
Sitt ergonomiskt
Sitt med rak rygg, fötter i golvet och skärmen i ögonhöjd. Använd svankstöd vid behov – t.ex. en kudde i ländryggen.
Källa: 1177 Vårdguiden
Stärk bålen
Plankan, ryggresningar och stretchövningar för ryggen hjälper till att bygga stabilitet och minska stelhet.
Använd hjälpmedel
Ergonomiska sittkuddar och ryggstöd fördelar trycket och stödjer ryggraden. T.ex. vårt ErgoPaket ger stöd både underifrån och i ländryggen.
Hantera stress
Andas, ta mental pauser och se över arbetsbelastningen. Muskelspänning på grund av stress är vanligt och bör inte ignoreras.
När ska du söka vård?
Om ryggont varar mer än 2–3 veckor utan förbättring, eller om du får domningar i benen, svaghet eller tarm-/blåspåverkan – sök vård direkt. Det kan tyda på allvarligare tillstånd.
Sammanfattning
- Ta mikropauser varje halvtimme
- Justera sittställning och använd svankstöd
- Träna bål och sträck regelbundet
- Testa ergonomiska hjälpmedel
- Hantera stress och sov ordentligt
Vanliga frågor och svar (FAQ)
Varför får man ryggont av sittande?
För att ryggraden belastas ojämnt och bålmusklerna blir svaga. Ryggen vill ha rörelse, inte statisk belastning.
Vilka övningar är bäst?
Plankan, benlyft, katt-ko stretch, rotationer och axelrullningar.
Fungerar ergonomiska hjälpmedel?
Ja! Rätt kudde eller stöd kan minska tryck och hjälpa dig sitta bättre.
När är det dags att kontakta vården?
Om besvären kvarstår i mer än 2–3 veckor, förvärras eller ger nervsymptom.
Om författaren
Med en bakgrund inom ergonomi och hälsoadministration arbetar Emma Nilsson för att göra kunskap tillgänglig för alla som vill sitta bättre.
