Stel rygg på kontoret? Så slipper du spänningar
En stel rygg på kontoret beror oftast på statisk sittställning och dålig ergonomi. För att lindra stelheten:
- Placera fötterna platt på golvet
- Justera stolen så att knäna är i 90° vinkel
- Använd ett ryggstöd i upprätt läge
- Växla mellan att sitta och stå
- Gör enkla stretchövningar varje timme
Jag träffar varje vecka människor som kämpar med stel rygg på jobbet. Det handlar sällan om en enda orsak – snarare är det en kombination av små vanor som tillsammans skapar spänningar, värk och trötthet i ländryggen.
Det positiva är att lösningen ofta är ganska enkel – och den börjar med hur du sitter just nu.
Vanliga orsaker till stel rygg på kontoret
När du sitter stilla under en längre tid minskar blodcirkulationen i musklerna. Det gör att syre och näring inte når fram – och plötsligt känner du dig stel.
Det förvärras av:
- En stol som saknar stöd för svanken
- Skärmen som är felplacerad
- Bristande bålaktivering
- Inga pauser eller rörelse under dagen
Det här skapar onödig belastning i ländryggen, ofta med spänningar runt skulderbladen och nacken.
Så här lindrar du stelheten direkt
1. Anpassa stolen för bättre ergonomi
- Justera sitsen så att knäna hamnar i nivå med eller något lägre än höfterna.
- Se till att fötterna står platt på golvet.
- Använd ett svankstöd som ger stöd åt ryggradens naturliga kurva.
- Ställ in stolen så att armarna vilar i en 90° vinkel mot skrivbordet.
ErgoStöd – ländryggskudden som ger stöd hela dagen
2. Undvik tryck på svanskotan
Sitter du direkt på en hård stol kan det skapa tryck mot svanskotan och sittbenen, vilket leder till stelhet och obehag.
Lösningen? En ergonomisk kudde som lyfter kroppen och fördelar vikten jämnt.
ErgoKudden – tryckavlastande sittkudde med rätt vinkel
3. Växla mellan att sitta och stå
Att stå medan du arbetar ökar muskelaktiviteten i både bål och ben. Om du har ett höj- och sänkbart skrivbord, följ 45/15-regeln:
- Sitt i 45 minuter
- Stå i 15 minuter
- Upprepa varje timme
Detta förbättrar cirkulationen och minskar risken för stelhet avsevärt.
4. Gör enkla kontorsövningar
Du behöver inte lämna skrivbordet för att få igång kroppen:
Axelrullningar: 10 repetitioner bakåt, 10 framåt
Bålrotationer: Vrid överkroppen försiktigt från sida till sida
Knälyft i stolen: Lyft ett ben i taget medan du sitter – aktiverar höft och bål
Bröstöppnare: Sätt händerna bakom huvudet och dra bak armbågarna
Dessa övningar tar bara 2–3 minuter och är perfekta för att stimulera blodflödet.
Vanliga misstag jag ser varje vecka:
- Stolen är för låg eller lutar bakåt.
- Inget stöd för ländryggen.
- Armarna hänger utan stöd, vilket ökar belastningen.
- Du sitter kvar för länge i samma position.
- Du saknar rutiner för pauser och rörlighet.
Med små justeringar kan du undvika mycket av stelheten – och du kommer att orka mer under arbetsdagen.
Sammanfattning: Så undviker du stel rygg på kontoret.
Stel rygg på kontoret beror ofta på dålig hållning, stillasittande och brist på stöd. Du kan lindra detta genom att:
- Justera stolen och skärmen.
- Använda sitt- och ryggstöd.
- Växla mellan att sitta och stå.
- Göra korta kontorsövningar varje timme.
Med rätt vanor kan du arbeta bekvämt hela dagen.
En personlig hälsning från Emma:
Att sitta still ska inte kännas som ett straff. Jag brinner för att hjälpa människor att hitta små förändringar som ger stora resultat. Ge din rygg det stöd den behöver – och se hur snabbt du märker skillnad!
